تحدثت في الدرس الأول بعنوان "خسارة الوزن الذكية" عن الخطوة الأولى لإنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة. سنناقش في هذا الدرس كيفية أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل صحيح.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا يوجد تمرين صحيح ومميز يمكن أن يجعلك تفقد الوزن على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من خلال التمارين نفسها، ولكن من خلال قواعد أداء تلك التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك أداء أي تمرين باستخدام أي معدات متاحة. لكن يرجى تطبيق القواعد التي أوضحتها هنا عليهم. وسوف تفقد الوزن بالتأكيد. ومع ذلك، سأقدم لاحقًا في الدورة نصائح حول اختيار التمارين المناسبة.
كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أريد أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا فيما يتعلق بتدريبات القوة والقلب، تأكد من التحدث إلى المعالج وإخباره عن خططك لتدريبات القوة والقلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، فمن الآمن أن تبدأ ممارسة الرياضة.
إذا كانت هناك مشكلة طبية، فسوف تحتاج إلى الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة قبل أن تتمكن من الخضوع للتدريب بإذن طبيبك. بغض النظر، يجب أن يشير طبيبك بوضوح إلى ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء مهم من أي نشاط بدني. المدرب غير ملزم بتحمل المسؤولية عن صحتك إذا خالفت نصيحة طبيبك.
قواعد ممارسة فقدان الوزن
سأخبرك بأهم تسعة منهم.
والأهم من ذلك، أن اتباع هذه القواعد وحدها يمكن أن يجعل تدريبك أكثر فعالية. لكن دروسك ستكون أكثر فعالية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. الصعوبة الوحيدة التي يواجهونها هي أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا، القاعدة الأولى
تتغير خطط التدريب بشكل متكرر
لقد سمعت أكثر من مرة أن جسم الإنسان يتكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. نتيجة هذا التكيف هي دائمًا استجابة متضائلة للجسم للتحميل. ومع ذلك، كلما تدربت لفترة أطول على أي خطة، كلما انخفضت العائدات. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، ولكن أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير خطة التدريب الخاصة بك كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك أثناء التكيف.
قم بتبديل التمارين وتغيير تنسيق التمارين وإضافة تمارين جديدة إلى تمرينك لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، تأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فحسب، بل أيضا أن الحمل فيه أعلى قليلا من البرنامج التدريبي السابق.
القاعدة 2
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا على التوصية بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر أكثر من ساعة. مرة أخرى، من سمعنا هذا وما هو الهدف من هذا الاقتراح؟ هذه النصيحة رائعة لبناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي صارم. أثناء التدريب، سيستمر الجسم في زيادة محتوى الهرمونات التقويضية. كميات كبيرة من الهرمونات التقويضية سوف تلحق الضرر بالعضلات وتجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية، وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية كلما كان ذلك أفضل (ضمن حدود معقولة بالطبع).
ولذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
لا أعتقد أنه يجب عليك تمديد فترة تدريباتك لفترات أطول لأنك قد تفرط في استخدام موارد جسمك.
القاعدة الثالثة
ممارسة متكررة إلى حد ما
يجب أن تكون التمارين الرياضية لفقدان الوزن متكررة جدًا. من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال، يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى العمليات التقويضية، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية الشاقة.
نعم، من غير المرجح أن يؤدي التدريب اليومي إلى نمو كبير في العضلات. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. خلال اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول أن تستريح وتبني قوتك، فهذا أمر مهم.
القاعدة 4
الجمع بين تدريب القوة والتدريب الهوائي
هناك العديد من الآراء حول مدى استصواب هذا المزيج، وهناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. يفقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن بمجرد تدريب القوة. حقق آخرون (وهناك الكثير غيرهم) نتائج رائعة من خلال ممارسة تمارين القلب على وجه التحديد (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك).
ومع ذلك، فهو مزيج من تدريب القوة والتدريب الهوائي الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة تم إثباتها مرات عديدة.
يكفي مجرد التناوب بين تدريبات القوة والتمارين الرياضية. كل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
يُعرف هذا أيضًا بمبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. من أجل تحسين حالتك البدنية بشكل مستمر، تحتاج إلى منعها من التكيف مع الحمل وزيادة شدة تدريبك. الطريقة الأكثر وضوحًا للقيام بذلك هي زيادة وزن العمل لكل تمرين (عادةً من 1 كجم إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات التوقف بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل السلسلة الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتم تصفية التقدم في تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. وينبغي أيضًا إجراء التدريب على التمارين الرياضية وفقًا لهذه القاعدة. اعمل على زيادة سرعة الجري ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة 6
الأوزان المثالية لمعدات تدريب القوة
هناك حجة مفادها أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى رفع وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
وأؤكد لكم أن هذا ليس هو الحال!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى الإرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. كل هذا لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم يسبب استجابة الجسم - تسريع التمثيل الغذائي وE.P.O.C. نمو. هذا هو الجزء الأكثر أهمية في خطة فقدان الوزن. طبيعة هذه الاستجابة الجسدية هي أنه حتى بين التدريبات، يستمر الجسم في استخدام الطاقة، وخاصة الطاقة من الدهون في الجسم، بمعدل أعلى.
الحمل كافٍ لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل شيئًا ثقيلًا إلى حد ما ولا تقوم بأكثر من 12-20 عملية رفع لكل عملية رفع. كلما زاد عدد التكرارات، كلما كان الوزن أخف ولن يسبب رد فعل في الجسم. وبالتالي لن يتم فقدان الوزن بسرعة.
القاعدة 7
مجموعة من التمارين الصحيحة لإنقاص الوزن
حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، يجب أن يتضمن تدريب القوة لفقدان الوزن قدرًا كبيرًا من التدريب (حوالي 10-15 تكرارًا).
ثانيا، يجب اختيار التمارين بحيث يشارك فيها أكبر عدد ممكن من العضلات. يتم تحقيق هذا المطلب بشكل أفضل من خلال ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرفعات المميتة، وعمليات السحب المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون رفع الأثقال وتمارين رفع الأثقال وبعض المجموعات الخاصة والفعالة جدًا من التمارين مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع التمارين وأنماط الحركة المحددة. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد جدًا على التدريبات القياسية ولن يكون قادرًا على الاستجابة لها بقوة كافية بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تستخدمه.
يعد عدم الإلمام بالتمارين الرياضية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت أكثر تقويضية. هذا صحيح!
القاعدة 8
اختر المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سرا بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها تحدد النتيجة.
يجب أن تستوفي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب أن يكون من الممكن تحميل العضلات الكبيرة وليس فقط مناطق العضلات الصغيرة الفردية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي لا يقع على مستوى واحد كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن يكون الجهاز سهل الاستخدام ومريحًا.
أفضل تدريبات القوة لحرق الدهون هي الأثقال والدمبل القابلة للطي ومجموعة من الدمبل. يجب أن تشكل هذه "الأجهزة" أساس معدات التدريب. يمكنك استخدام إحدى الطرق المذكورة أعلاه (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين تستخدم فقط الدمبل القابلة للطي، نصفها رائع لتمارين حرق الدهون). إذا كنت تحب معدات التمارين الرياضية، فيجب ألا تقوم بأكثر من 10-15% من تمريناتك على المعدات.
القاعدة 9
محملة على الجسم كله دفعة واحدة
ماذا يعني هذا؟ يمكن إجراء تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. أحدها هو تقسيم الجسم إلى مناطق وتدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن وقت التدريب قصير وقد يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم ثقيلًا جدًا. تسمى هذه الطريقة لتقسيم تدريبك إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالتقسيم.
من المعقول القيام ببعض تمارين التمدد عند بناء كتلة العضلات، لكن هذا الأسلوب غير مناسب لفقدان الوزن على الإطلاق.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين للحصول على أقوى استجابة من الجسم. لهذا السبب يجب تنظيم تمارين حرق الدهون بحيث تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك، دعونا نلخص
- قم بتغيير خطة التدريب الخاصة بك كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة 1.5-2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- - الاستمرار في زيادة وزن العمل وعدد التكرارات في التمارين،
- سرعة التدريب الهوائي.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليست منخفضة.
- استخدم التمارين التي تشركك في عملك
- الكثير من العضلات.
- تستخدم بشكل رئيسي الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
تنتهي دورتنا هنا، شكرًا لكم جميعًا على اهتمامكم. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!